Le temps passe et le corps change. En vieillissant, nos besoins nutritionnels évoluent. Deux alliés méconnus jouent un rôle clef, souvent en silence : le calcium et la vitamine D. Le premier solidifie nos os et réduit le risque de fracture. La seconde, qu’on appelle parfois la « vitamine soleil », aide à fixer le calcium, régule l’immunité et participe au bon fonctionnement des muscles.
Après 60 ans, les carences deviennent plus fréquentes. Selon Santé publique France, près de 39 % des femmes et 17 % des hommes de plus de 65 ans présentent un déficit en vitamine D, ce qui peut entraîner une perte de densité osseuse, des douleurs musculaires et un risque accru de chute. En Charente, où les hivers peuvent être longs et la mobilité parfois réduite, la vigilance est de mise.
Un simple dosage sanguin, prescrit par votre médecin traitant, suffit en général à faire le point. Il ne faut pas hésiter à consulter en cas de doute, les signes sont parfois discrets.
| Âge | Calcium (mg/jour) | Vitamine D (UI/jour) |
|---|---|---|
| 60 à 74 ans | 1200 | 800 à 1000 |
| 75 ans et plus | 1200 à 1500 | 800 à 1200 |
Ces recommandations de l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation) tiennent compte des besoins accrus liés à la vieillesse. Elles servent de repère pour composer ses menus et vérifier ses apports quotidiens (source).
La vitamine D se trouve peu dans l’alimentation : elle est majoritairement produite sous l’action du soleil sur la peau. Or, dès le mois d’octobre en Charente, la lumière se fait plus timide. Il suffit pourtant de s’exposer bras et visage une vingtaine de minutes par jour, si possible entre 11h et 15h, pour permettre à l’organisme de fabriquer la dose suffisante.
Les maisons de retraite, résidences autonomie ou clubs seniors charentais (comme Charente le Département) organisent régulièrement des ateliers ou sorties en extérieur : profitez-en pour tisser du lien tout en faisant le plein de soleil.
La Charente regorge de spécialités locales et produits fermiers permettant de varier plaisirs et apports nutritionnels. Pour rester solide sur ses jambes, il est conseillé de répartir son apport en calcium sur 3 repas quotidiens. Petite astuce : le calcium d’origine animale est mieux absorbé que le calcium végétal, mais les deux sont complémentaires.
Selon l’INRAE, 100 g de sardines en boîte couvrent presque la moitié des besoins quotidiens en calcium d’une femme de plus de 65 ans (source).
La plupart des autres aliments en sont très pauvres. C’est pour cela que l’exposition solaire reste capitale.
La Charente n’est pas une vaste plaine isolée : le tissu associatif, les professionnels de santé, les élus locaux et les producteurs proposent chaque année de nouvelles actions pour favoriser une meilleure santé jusque dans les villages.
Dans les petits marchés de Charente, on retrouve régulièrement des producteurs de bons fromages au lait cru, de poissons frais, mais aussi d’œufs fermiers et de légumes de saison. Il ne faut pas hésiter à échanger avec eux sur les modes de préparation pour préserver les apports en micronutriments.
Quand l’alimentation équilibrée ne suffit pas, le médecin peut proposer une supplémentation. Un simple comprimé de vitamine D, souvent prescrit chaque automne ou hiver, permet de traverser la saison froide sans trop de risques.
En maison ou en appartement, à la campagne ou au cœur de la ville, la nature généreuse de la Charente invite chacun à profiter de ses atouts simples : un bout de jardin, un marché animé, des voisins chaleureux, des paysages à parcourir. Les initiatives locales foisonnent et rendent plus facile la prévention des carences en calcium et en vitamine D. Chacun, à sa mesure, peut adapter ses habitudes et préserver sa vitalité, pour continuer à croquer la vie charentaise à pleines dents.
Sources : Santé publique France, ANSES, INRAE, HAS, Fédération Française de Cardiologie.