Alimentation et nutrition des seniors en Charente
Pourquoi calcium et vitamine D sont essentiels après 60 ans
Le temps passe et le corps change. En vieillissant, nos besoins nutritionnels évoluent. Deux alliés méconnus jouent un rôle clef, souvent en silence : le calcium et la vitamine D. Le premier solidifie nos os et réduit le risque de fracture. La seconde, qu’on appelle parfois la « vitamine soleil », aide à fixer le calcium, régule l’immunité et participe au bon fonctionnement des muscles.
Après 60 ans, les carences deviennent plus fréquentes. Selon Santé publique France, près de 39 % des femmes et 17 % des hommes de plus de 65 ans présentent un déficit en vitamine D, ce qui peut entraîner une perte de densité osseuse, des douleurs musculaires et un risque accru de chute. En Charente, où les hivers peuvent être longs et la mobilité parfois réduite, la vigilance est de mise.
Comment repérer un manque ? Les signes à surveiller
- Fatigue persistante, moral en berne ;
- Crampes, douleurs ou faiblesses musculaires ;
- Maux osseux, douleurs dorsales ;
- Troubles de l’équilibre ou chutes ;
- Dents fragiles, ongles cassants.
Un simple dosage sanguin, prescrit par votre médecin traitant, suffit en général à faire le point. Il ne faut pas hésiter à consulter en cas de doute, les signes sont parfois discrets.
Les besoins quotidiens recommandés
| Âge |
Calcium (mg/jour) |
Vitamine D (UI/jour) |
| 60 à 74 ans |
1200 |
800 à 1000 |
| 75 ans et plus |
1200 à 1500 |
800 à 1200 |
Ces recommandations de l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation) tiennent compte des besoins accrus liés à la vieillesse. Elles servent de repère pour composer ses menus et vérifier ses apports quotidiens (source).
Le soleil : une ressource précieuse, mais parfois rare
La vitamine D se trouve peu dans l’alimentation : elle est majoritairement produite sous l’action du soleil sur la peau. Or, dès le mois d’octobre en Charente, la lumière se fait plus timide. Il suffit pourtant de s’exposer bras et visage une vingtaine de minutes par jour, si possible entre 11h et 15h, pour permettre à l’organisme de fabriquer la dose suffisante.
- Se promener dans les ruelles d’Angoulême, le long de la Charente, ou même dans son jardin, protège déjà d’un début de carence.
- Pensez à préférer la marche à pied ou le vélo pour quelques trajets quotidiens, quand cela est possible.
- Même en hiver, la lumière traversant les nuages reste bénéfique ; chaque sortie compte.
Les maisons de retraite, résidences autonomie ou clubs seniors charentais (comme Charente le Département) organisent régulièrement des ateliers ou sorties en extérieur : profitez-en pour tisser du lien tout en faisant le plein de soleil.
Alimentation charentaise : les bons réflexes pour la densité osseuse
La Charente regorge de spécialités locales et produits fermiers permettant de varier plaisirs et apports nutritionnels. Pour rester solide sur ses jambes, il est conseillé de répartir son apport en calcium sur 3 repas quotidiens. Petite astuce : le calcium d’origine animale est mieux absorbé que le calcium végétal, mais les deux sont complémentaires.
Les meilleures sources alimentaires de calcium
- Laitages : fromages de chèvre et vache (pensons au Chabichou ou au Valençay, souvent proposés sur nos marchés), yaourts nature, lait entier ou demi-écrémé.
- Poissons gras et petits poissons avec arêtes : sardines en boîte, anchois, maquereaux (le calcium se trouve aussi dans les arêtes comestibles).
- Légumes verts à feuilles : choux, brocoli, cresson, épinards.
- Fruits à coque : amandes, noisettes, noix de cajou.
- Eaux minéralisées riches en calcium : marques telles que Contrex ou Hépar (cf. composition inscrite sur l’étiquette).
Selon l’INRAE, 100 g de sardines en boîte couvrent presque la moitié des besoins quotidiens en calcium d’une femme de plus de 65 ans (source).
La vitamine D dans l’assiette
- Poissons gras : saumon, hareng, maquereau, sardines.
- Œufs : surtout le jaune.
- Foie de morue et huile de foie de morue : tradition du passé… mais toujours aussi efficace en cure (avec avis médical).
- Certains champignons : girolles, morilles (cueillis avec prudence !).
La plupart des autres aliments en sont très pauvres. C’est pour cela que l’exposition solaire reste capitale.
Initiatives, structures et ressources en Charente
La Charente n’est pas une vaste plaine isolée : le tissu associatif, les professionnels de santé, les élus locaux et les producteurs proposent chaque année de nouvelles actions pour favoriser une meilleure santé jusque dans les villages.
-
Ateliers nutrition pour seniors : organisés dans plusieurs maisons de quartier d’Angoulême, Cognac, Ruffec ou Barbezieux, ils permettent de découvrir comment équilibrer ses menus et de recevoir des conseils adaptés. Renseignez-vous auprès des CCAS locaux.
-
Clubs de marche et de randonnée : en plus d’apporter une dose de soleil, ils entretiennent la masse musculaire et l’équilibre, deux piliers pour prévenir les fractures. L’association Rando en Charente propose des balades adaptées à tous les niveaux.
-
Portage de repas à domicile : ce service, assuré par des associations ou le département, propose des menus souvent enrichis en calcium et vitamine D. C’est utile quand on vit seul ou que l’on rencontre des difficultés à cuisiner.
-
Offres de dépistage gratuit : campagnes ponctuelles organisées par la CPAM ou la MSA, incluant parfois un dépistage de l’ostéoporose pour les plus fragiles.
Dans les petits marchés de Charente, on retrouve régulièrement des producteurs de bons fromages au lait cru, de poissons frais, mais aussi d’œufs fermiers et de légumes de saison. Il ne faut pas hésiter à échanger avec eux sur les modes de préparation pour préserver les apports en micronutriments.
La supplémentation : quand et comment ?
Quand l’alimentation équilibrée ne suffit pas, le médecin peut proposer une supplémentation. Un simple comprimé de vitamine D, souvent prescrit chaque automne ou hiver, permet de traverser la saison froide sans trop de risques.
- La supplémentation en calcium n’est justifiée qu’en cas de carence avérée ou de dénutrition. Il existe aujourd’hui des solutions adaptées (comprimés à croquer, lait enrichi…), à prendre sous contrôle médical pour éviter l’excès, qui serait préjudiciable (calculs rénaux notamment – HAS France).
- Veillez à toujours signaler toute prise de complément à votre médecin ou pharmacien, notamment en cas de traitement médicamenteux.
Quelques idées concrètes pour stimuler l’envie et préserver son capital osseux
-
Profiter du marché hebdomadaire local pour acheter une fois par semaine trois types de fromages différents.
-
Inviter un voisin à partager une quiche aux épinards ou une salade d’amandes et sardines, simple, bon marché et riche en nutriments.
-
Inscrire à son agenda une promenade hebdomadaire, seul(e) ou en groupe, pour bénéficier d’au moins 30 minutes de lumière naturelle.
-
Participer aux ateliers cuisine ou nutrition organisés par l’association Le Silver à Cognac, qui développe des recettes spéciales « os solides ».
-
Vérifier avec son pharmacien le rapport entre les traitements en cours et les compléments alimentaires pour éviter toute contre-indication.
Les pièges à éviter
-
Remplacer totalement les produits laitiers par des « boissons végétales » sans choisir de versions enrichies en calcium.
-
S'exposer de manière excessive au soleil sans protection. L’exposition modérée suffit.
-
Prendre des compléments sans avis médical : le surdosage n’apporte pas plus de bénéfice, il peut s’avérer dangereux.
-
Négliger la mobilité et l’exercice physique : les os ont besoin de sollicitations pour conserver leur solidité.
La Charente, un territoire propice à la prévention
En maison ou en appartement, à la campagne ou au cœur de la ville, la nature généreuse de la Charente invite chacun à profiter de ses atouts simples : un bout de jardin, un marché animé, des voisins chaleureux, des paysages à parcourir. Les initiatives locales foisonnent et rendent plus facile la prévention des carences en calcium et en vitamine D. Chacun, à sa mesure, peut adapter ses habitudes et préserver sa vitalité, pour continuer à croquer la vie charentaise à pleines dents.
Sources : Santé publique France, ANSES, INRAE, HAS, Fédération Française de Cardiologie.
